8 практических советов для любителей здорового питания

19

Эти практические советы помогут вам сделать здоровый выбор. Два принципа для здорового питания следующие: употребление нужного количества пищи для обеспечения Вашей активности и спектр продуктов питания, которые будут обеспечивать Вам здоровую сбалансированную диету.

Здоровый сбалансированный рацион содержит различные виды продуктов, в том числе:
— много фруктов, овощей и крахмалистых продуктов (таких, как хлеб и мука с цельными злаками зерновых),
— некоторых богатых белком продуктов (таких как мясо, рыба, яйца и чечевица),
— молоко и молочные продукты.

Наши 8 советов для здорового питания следующие:
1. База ваших блюд на крахмалистых продуктах питания
2. Ешьте много фруктов и овощей
3. Ешьте больше рыбы
4. Сократить продукты, в которых много насыщенных жиров и сахара
5. Старайтесь есть меньше соли — не более чем 6г в день
6. Старайтесь быть всегда активным и чувствуйте в себе здоровье
7. Пейте много воды
8. Не пропускайте завтрак

1. База вашего блюда на крахмалистых продуктах питания
Крахмалистые продукты, такие как хлеб, крупы, рис, макароны, картофель являются очень важной частью здорового рациона. Старайтесь выбирать, при возможности, сорта цельнозлаковых крахмалистых продуктов питания.
Крахмалистые продукты должны составлять примерно треть пищи, которую мы употребляем. Они являются хорошим источником энергии и основным источником целого ряда питательных веществ в нашем рационе. Эти продукты содержат крахмал, клетчатку, кальций, железо и витамины.
Большинство из нас должны съесть больше крахмалистых продуктов — попробуйте употребить по меньшей мере один крахмалосодержащий продукт питания с каждым из Ваших основных блюд. Таким образом, вы могли бы начать день с завтрака цельнозлаковых зерновых, которые можно получить из сэндвича на обед, а также картофеля, макаронов или риса во время ужина.
Некоторые люди думают, что крахмалистые продукты являются откормом, но с грамма на грамм они содержат меньше половины калорий, жиров.

Почему же нужно употреблять цельнозлаковые (корупнозерновые) продукты?
Цельнозлаковые продукты содержат больше волокон и других питательных веществ, чем белые или обмельченные крахмалистые продукты.
Крупнозерновые продукты включают в себя:
крупнозерновую муку и хлеб,
крупнозерновые макароны и коричневый рис,
крупнозерновые завтраки.

2. Ешьте много фруктов и овощей
Большинство людей знают, что мы должны употреблять в пищу больше фруктов и овощей. Но большинство из нас до сих пор не едят их в достаточном количестве.
Старайтесь есть по крайней мере, 5 кусочков различных фруктов и овощей каждый день.
Например, вы могли бы иметь:
стакан сока и нарезанных бананов с Вашим крупнозерновым завтраком,
салат из любимых овощей на обед,
груша на полдник,
горошки или другие овощи на ужин.
Вы можете выбрать свежие, замороженные, консервированные, сушеные или выжитые овощи или фрукты, но помните, картофель нужно употреблять исключительно в качестве крахмалистых продуктов питания, а не как часть плодов и овощей.

3. Ешьте больше рыбы
Рыба превосходный источник протеина и содержит множество витаминов и минералов.
Цель, по крайней мере — две порции рыбы в неделю, в том числе обязательно употреблять часть маслянистой рыбы. Вы можете выбрать из свежих, замороженных или консервированных, — но помните, что консервированная и копченая рыба может быть с высоким содержанием соли.

Какие Маслянистые рыбы?
Некоторые рыбы, называются Маслянистыми, поскольку они богаты в определенных видах жиров, называемых Омега-3 жирные кислоты, которых могут помочь сохранить наши сердца здоровыми, а глаза хорошо зрячими.

Сколько Маслянистой (жирной) рыбы нужно употреблять?
Человек в среднем должен употреблять маслянистой рыбы один раз в неделю. Женщины, которые планируют в ближайшем будущем родить ребенка или же беременным советуется употреблять маслянистую рыбу 2 раза в неделю (порция составляет около 140 г). А для взрослых людей рекомендуется употреблять жирную рыбу 4 раза в неделю.
Примеры Маслянистой рыбы: лосось, скумбрии, форели, сельди, свежий тунец, сардины, угорь.
Примеры белой и нежирной рыбы: трески, пикши, камбалы, консервированный тунец, скейт, хек.
Акулы, рыба-меч и марлин нужно употреблять не более одного раза в неделю.

4. Сократить продукты, в которых много насыщенных жиров и сахара

Жиры
Чтобы оставаться здоровыми, нам нужны жиры в рационе питания. Важное значение имеет вид жира, который мы едим. Существуют два основных типа жиров:
насыщенные жиры — большое употребление которых может увеличить количество холестерина в крови, что повышает вероятность развития болезней сердца,
ненасыщенные жиры — жиры, которые в отличие от насыщенных, снижают уровень холестерина в крови.
Попробуйте сократить употребление продуктов, в которых высокое содержание насыщенных жиров и употреблять продукты, которые богаты ненасыщенными жирами, например, растительные масла (в том числе подсолнечное, рапсовое и оливковое масло), масляные рыбы, авокадо, орехи и семена.

Пищевые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров
Попробуйте съесть эти виды продуктов питания, реже и в небольших количествах:
мясные пироги, колбасы, мясо с видимым белым жиром,
твердые сыры,
сливочное масло и сало,
продукты и блюда, в которых используется тесто,
торты и печенье,
сливки, крем,
кокосовое масла, кокосовый крем или пальмовое масло.
Для сохранения здоровья, нужно использовать только небольшое количество растительного масла или жира вместо сливочного масла, сала или топленого масла. А когда вы готовите мясо, попробуйте отрезать любой видимый жир.

Как узнать, что в моем питании высокое содержание жира?
Посмотрите на этикетку продуктов, чтобы узнать, сколько жира в них содержится. Обычно этикетка будет показывать, сколько граммов (г) жира в 100г продукта питания.
На некоторые пищевые продукты также дают количество насыщенных жиров.
Для того, чтобы узнать употребляемый Вами продукт имеет высокую жирность или низкую, используйте следующее руководство:
Высокая жирность — более 20г жира на 100г,
Низкая жирность — 3г жира или меньше на 100г.
Средняя жирность между 20г и 3г на 100г продукта.
Попробуйте выбрать больше продуктов с низким содержанием жира и сокращайте пищевые продукты с высоким содержанием жира.

Сахара
Большинство людей едят слишком много сахара. Мы все должны пытаться есть меньше продуктов, содержащих добавки сахара, например, конфеты, торты и печенье, и пить меньше приторных мягких и газированных напитков.
Сахаристые продукты питания и напитки зачастую могут вызвать кариес, особенно если употреблять их между приемами пищи. Многие пищевые продукты, содержащие добавки сахара также могут быть высококалорийными.

Как я узнаю, что пища с высоким содержанием сахара?
Взгляните на этикетку. В списке в первую очередь перечисляются основные ингридиенты.
Но следите за другими словами, используемые для описания количества сахаров, такие, как сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза, гидролизованный крахмал и инвертированный сахар, кукурузный сироп и мед. Если вы видите, что одно из перечисленных названий расположено в верхней части списка, знайте, продукт, вероятно, будет с высоким содержанием сахара.
Другой способ получить представление о том, сколько сахара в продуктах питания заключается в том, чтобы найти Углеводы (из них сахара).
Для того чтобы узнать употребляемый Вами продукт имеет высокую долю сахара или низкую, используйте следующее руководство:
Высокая доля сахара — более 15г на 100г,
Маленькая доля — 5г сахаров или менее на 100г.
Если на 100г сахара от 5г до 15г, то это средний уровень сахаров.

5. Старайтесь есть меньше соли — не более чем 6г в день
Многие люди думают, что они не едят много соли, особенно если они не добавляют ее в свои продукты питания. Но не будьте так уверены!
Каждый день 85% мужчин и 69% женщин едят слишком много соли. Взрослые и дети, старше 11 лет должны употреблять не более 6г соли в день, а дети младше 11 лет — еще меньше.
Три четверти (75%) соли мы уже едим, употребляя продукты питания купленные нами, такие, как зерновые завтраки, супы, соусы и готовые блюда. Таким образом, вы можете употребить слишком много соли, не понимая этого.
Употребление большого количества соли может поднять кровяное давление. У людей с повышенным артериальным давлением, в три раза больше шансов на развитие болезни сердца или инсульта, чем у людей с нормальным давлением.

Как я узнаю, что пища с высоким содержанием соли?
Проверьте этикетку, чтобы узнать этот показатель для соли на 100г.
Большое количество соли — более 1.5г NaCl на 100г продукта (или 0.6г натрия).
Маленькое количество — 0.3г NaCl или меньше на 100г (или 0.1г).
Средний уровень соли между высоким и низким уровнем.

6. Старайтесь быть всегда активным и чувствуйте в себе здоровье
Если вы беспокоитесь о своем весе, сходите к диетологу за консультацией. Но если вы считаете, что нужно просто потерять немного веса, главное помнить следующее:
кушать исключительно столько продуктов, сколько нужно Вашему организму, а не столько, сколько Вам хочется,
проверьте выбор здорового образа жизни — хорошая идея выбрать продукты с низким содержанием жиров, употреблять фрукты и овощи с низким уровнем сахара и цельнозлаковые зерновые.
Важно также есть различные виды пищи, чтобы получить все питательные вещества, в которых нуждается Ваш организм.
Физическая активность является хорошим способом с использованием дополнительных калорий и помогает контролировать вес. Но это вовсе не означает, что вы должны обязательно посещать спортзал.
Просто попытайтесь быть активным целый день. Например, можно попробовать много ходить, как можно больше в Вашей повседневной жизни. Старайтесь ходить в быстром темпе.
Всякий раз, когда мы едим больше, чем необходимо нашему организму, мы толстеем. Это происходит потому, что мы храним в себе накопившуюся от пищи энергию и не используем ее — как правило, эта энергия переходит в жир. Даже небольшое количество дополнительной энергии каждый день может привести к увеличению нашего веса.

7. Пейте много воды
Мы должны пить примерно от 6 до 8 стаканов (1,2л) воды или других жидкостей, каждый день.
Когда теплая погода, или когда мы на протяжении некоторого времени активно занимались спортом, нашему организму нужно больше жидкости, чем принятая норма. Обязательно избегайте обычных или газированных напитков с высоким содержанием сахара. К тому же газированные напитки являются одним из источников появления целюлита.
Но употребление слишком большого количества напитков, может вызывать проблемы. Например, алкоголь, который содержит много калорий, нужно сокращать, что поможет Вам контролировать свой вес.
К тому же употребление большого количества алкогольных напитков в течение длительного периода может привести к повреждению печени.

8. Не пропускайте завтрак
Завтрак может помочь нам собрать всю ту энергию, которая нам нужна будет в течение дня, а также насытит наш организм некоторыми витаминами и минералами, необходимыми для крепкого здоровья.
Некоторые люди пропускают завтрак, поскольку по их мнению, это поможет им похудеть. Но отсутствие питания не поможет нам потерять вес, и к тому же ухудшит наше здоровье, поскольку мы можем опустошить свой организм от основных питательных веществ.
Существует несколько свидетельств того, что завтрак может реально помочь людям контролировать свой вес.
Так почему бы не выпить стакан молока с низким содержанием жира и крупнозерновыми и съесть ломтик банана и стакан фруктового сока для здорового начала дня?

Вам также могут понравиться Еще от автора

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.