Четыре шага к жиму 200 кг без стероидов

530

Что такое жим штанги от груди лежа, знает любой, кто хоть раз был в тренажерном зале. Как пожать сотку с «меташкой», знают даже школьники, а вот как пожать на раз 200 кг без применения фармакологических препаратов, знают далеко не все. Точнее, в теории «знают» многие, но жмут хотя бы 80-100 кг единицы. Если понять основные принципы увеличения силовых показателей в пауэрлифтинге, то жим штанги лежа с весами 100-150 кг будет для вас разминкой.

  • Делаю вид, что знаю, чтобы не казаться глупым. © Чендлер Бинг (сериал «Друзья»)

Амплитуда движения

Атлеты с длинными руками прилагают больше усилий во время любых жимовых упражнений, чем те, у кого руки короче. Иногда не так важна длина рук, как скорость выполнения упражнений – от этого зависит время нахождения мышц под нагрузкой. Обладая сверхкороткими руками, но выполняя жим лежа медленно, вы не добьетесь шокирующих результатов. И наоборот. Однако амплитуда движения играет весомую роль.

  • Страхующий обычно помогает атлету дожать на 8/10 амплитуды до пиковой точки.

Эта картина встречается у всех – тяжело дожать именно в самом верху. Даже в изнеможенном состоянии оторвать штангу от груди силы есть, а вот дожать получается не всегда. В данном случае срабатывают защитные механизмы тела, которые предотвращают разрыв мелких тканей и травму связочно-суставного аппарата. Если же вам помогают дожать, это неизбежно ведет к сильнейшему стрессу центральной нервной системы. Так что же, не жать до отказа?

  • В пауэрлифтинге нет такого понятия, как «работать до отказа».

Но можно сократить амплитуду движения (те самые 2/10, которые помогает дожать помощник) при помощи небольшого моста (культуристы мост не делают). О том, как делается лифтерский мост, написано очень много статей.

Процентовка в жиме штанги лежа

Существует четыре периода, каждый из которых призван активизировать ряд физиологических процессов, запускающих регенеративные функции тела и, как результат, прогресс.

  • Атлет с весом 95-100 кг спокойно может жать от груди 170-200 кг без применения фармакологии. Миф о том, что это невозможно, придуман маркетологами, которые продают «фарму».

Необходимо соблюдать последовательность, в противном случае жим штанги лежа будет отставать от других упражнений.

Шаг первый – период на выносливость (имеется в виду мышечная выносливость):

  • Длительность – 4-8 недель
  • Количество повторений в подходе – от 8 до 20
  • Количество подходов – от 2 до 6 (чем больше повторений, тем меньше подходов)
  • Работа с весами в диапазоне 35-60% от одного полного максимума (1МП) [чем меньше вес, тем больше повторений и подходов и наоборот]

Шаг второй – период на увеличение силы

  • Длительность – 8-20 недель
  • Количество повторений в подходе – от 2 до 6
  • Количество подходов – от 2 до 8
  • Работа с весами в диапазоне 60-80% от 1ПМ

Шаг третий – период на взрывную мощь

  • Длительность – 2-4 недели
  • Количество повторений – 1-3
  • Задержка штанги в нижней точке амплитуды 1-3 секунды
  • Работа с весами в диапазоне 35-60% от 1ПМ (чем длительнее задержка в нижней точке, тем меньше вес)
  • Количество подходов – 2-4

Шаг четвертый – выход на пик силы

  • Длительность – одна-две недели
  • Количество повторений – 2-5
  • Количество подходов – 1-5
  • Работа с весами в диапазоне 85-90% от 1ПМ

Как увеличивать веса в жиме штанги лежа

Ориентировка идет не на вес на штанге, а на количество подъемов штанги (КПШ). С увеличением КПШ можно поднимать вес на штанге. Например, на этой неделе ваш КПШ с рабочими весами был 100, на следующей неделе КПШ увеличился на 10 подъемов. На второй недели, КПШ вырос на 20 подъемов, следовательно, можно увеличить вес.

Одно повторение в диапазоне 80% от 1ПМ = 2,5 кг. Допустим, вы жмете 80 кг по 14 раз, 15-ый раз отказной (он не в счет). Следовательно, ваш один полный максимум можно рассчитать так: 80 + 2,5*13 – 2,5 [запас] = 110 кг 1МП – ваш жим штанги лежа на одно повторение.

С увеличением КПШ на 10-30 подъемов вес штанги можно увеличивать на 2,5-5 кг.

Источник: https://proteininkiev.com/

Вам также могут понравиться Еще от автора

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.