Что такое жим штанги от груди лежа, знает любой, кто хоть раз был в тренажерном зале. Как пожать сотку с «меташкой», знают даже школьники, а вот как пожать на раз 200 кг без применения фармакологических препаратов, знают далеко не все. Точнее, в теории «знают» многие, но жмут хотя бы 80-100 кг единицы. Если понять основные принципы увеличения силовых показателей в пауэрлифтинге, то жим штанги лежа с весами 100-150 кг будет для вас разминкой.
- Делаю вид, что знаю, чтобы не казаться глупым. © Чендлер Бинг (сериал «Друзья»)
Амплитуда движения
Атлеты с длинными руками прилагают больше усилий во время любых жимовых упражнений, чем те, у кого руки короче. Иногда не так важна длина рук, как скорость выполнения упражнений – от этого зависит время нахождения мышц под нагрузкой. Обладая сверхкороткими руками, но выполняя жим лежа медленно, вы не добьетесь шокирующих результатов. И наоборот. Однако амплитуда движения играет весомую роль.
- Страхующий обычно помогает атлету дожать на 8/10 амплитуды до пиковой точки.
Эта картина встречается у всех – тяжело дожать именно в самом верху. Даже в изнеможенном состоянии оторвать штангу от груди силы есть, а вот дожать получается не всегда. В данном случае срабатывают защитные механизмы тела, которые предотвращают разрыв мелких тканей и травму связочно-суставного аппарата. Если же вам помогают дожать, это неизбежно ведет к сильнейшему стрессу центральной нервной системы. Так что же, не жать до отказа?
- В пауэрлифтинге нет такого понятия, как «работать до отказа».
Но можно сократить амплитуду движения (те самые 2/10, которые помогает дожать помощник) при помощи небольшого моста (культуристы мост не делают). О том, как делается лифтерский мост, написано очень много статей.
Процентовка в жиме штанги лежа
Существует четыре периода, каждый из которых призван активизировать ряд физиологических процессов, запускающих регенеративные функции тела и, как результат, прогресс.
- Атлет с весом 95-100 кг спокойно может жать от груди 170-200 кг без применения фармакологии. Миф о том, что это невозможно, придуман маркетологами, которые продают «фарму».
Необходимо соблюдать последовательность, в противном случае жим штанги лежа будет отставать от других упражнений.
Шаг первый – период на выносливость (имеется в виду мышечная выносливость):
- Длительность – 4-8 недель
- Количество повторений в подходе – от 8 до 20
- Количество подходов – от 2 до 6 (чем больше повторений, тем меньше подходов)
- Работа с весами в диапазоне 35-60% от одного полного максимума (1МП) [чем меньше вес, тем больше повторений и подходов и наоборот]
Шаг второй – период на увеличение силы
- Длительность – 8-20 недель
- Количество повторений в подходе – от 2 до 6
- Количество подходов – от 2 до 8
- Работа с весами в диапазоне 60-80% от 1ПМ
Шаг третий – период на взрывную мощь
- Длительность – 2-4 недели
- Количество повторений – 1-3
- Задержка штанги в нижней точке амплитуды 1-3 секунды
- Работа с весами в диапазоне 35-60% от 1ПМ (чем длительнее задержка в нижней точке, тем меньше вес)
- Количество подходов – 2-4
Шаг четвертый – выход на пик силы
- Длительность – одна-две недели
- Количество повторений – 2-5
- Количество подходов – 1-5
- Работа с весами в диапазоне 85-90% от 1ПМ
Как увеличивать веса в жиме штанги лежа
Ориентировка идет не на вес на штанге, а на количество подъемов штанги (КПШ). С увеличением КПШ можно поднимать вес на штанге. Например, на этой неделе ваш КПШ с рабочими весами был 100, на следующей неделе КПШ увеличился на 10 подъемов. На второй недели, КПШ вырос на 20 подъемов, следовательно, можно увеличить вес.
Одно повторение в диапазоне 80% от 1ПМ = 2,5 кг. Допустим, вы жмете 80 кг по 14 раз, 15-ый раз отказной (он не в счет). Следовательно, ваш один полный максимум можно рассчитать так: 80 + 2,5*13 – 2,5 [запас] = 110 кг 1МП – ваш жим штанги лежа на одно повторение.
С увеличением КПШ на 10-30 подъемов вес штанги можно увеличивать на 2,5-5 кг.
Источник: https://proteininkiev.com/
